Magnezij– esencijalni mineral za optimalno zdravlje

O važnosti magnezija za ukupno zdravlje često se govori, no statistike pokazuju da gotovo 20% Europljana svakodnevnom prehranom ne unosi dovoljno tog minerala neophodnog za pravilno funkcioniranje organizma. Često ponavljanje redukcijskih režima prehrane, neuravnotežena prehrana, preskakanje obroka i općenito loše prehrambene navike čimbenici su koji mogu uzrokovati nedostatak magnezija.

Potrebe za magnezijem mijenjaju se tijekom života. Najnovije preporuke govore kako je potrebno 375 mg magnezija dnevno prosječnoj, zdravoj, odrasloj osobi. No, postoje neka razdoblja i stanja tijekom života kad su potrebne veće količine tog minerala. Trudnice, sportaši, rekreativci, starije osobe, dijabetičari te djeca često imaju povećane potrebe.

Kako je raspoređen magnezij u tijelu?

Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu i nalazi se baš u cijelom tijelu. Svaka stanica u  tijelu sadrži ovaj mineral i treba ga za funkcioniranje. Tijelo odrasle osobe sadrži približno 25 g magnezija, od čega je 50% do 60% prisutno u kostima, a većina preostalog dijela u mekim tkivima. Manje od 1% ukupnog magnezija nalazi se u krvnom serumu i te se razine drže pod strogom kontrolom.

Iskoristivost (bioraspoloživost) magnezija u tijelu

Sadržaj magnezija u tijelu reguliran je apsorpcijom i izlučivanjem. Magnezij se apsorbira u ioniziranom obliku, po mogućnosti u ileumu, kroz paracelularni proces. Postotak apsorbiranog magnezija je obrnuto proporcionalan količini unesenog magnezija. Pri normalnom unosu hranom apsorbira se 40% – 50 %. Čini se da su anorganski oblici magnezija manje bioraspoloživi od organskih. Prehrana s visokim udjelom fitinske kiseline i fosfata smanjit će apsorpciju, no klinička važnost toga nije sigurna.

Uloge magnezija

Jedna od njegovih glavnih uloga je da djeluje kao kofaktor — pomoćna molekula — u biokemijskim reakcijama koje kontinuirano izvode enzimi. Uključen je u više od 600 reakcija u vašem tijelu, uključujući sljedeće:

• Funkcija mišića i živaca: Magnezij je neophodan za kontrakciju i opuštanje mišića, prijenos živčanih impulsa i održavanje zdravlja živčanog sustava.
• Proizvodnja energije: Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina, te u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), glavnog izvora energije u stanicama.
• Sinteza proteina: Magnezij je uključen u sintezu proteina, koji su gradivni blokovi svih tkiva u tijelu.
• Regulacija šećera u krvi: Pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i inzulinske osjetljivosti.
• Održavanje zdravlja kostiju: Magnezij je važan za strukturu i čvrstoću kostiju te za apsorpciju kalcija.
• Regulacija krvnog tlaka: Pomaže u opuštanju krvnih žila i održavanju zdravog krvnog tlaka.
• Sinteza DNA i RNA: Magnezij ima ključnu ulogu u sintezi DNA i RNA, genetskog materijala u stanicama.
• Metabolizam nutrijenata – metabolička aktivacija i korištenje vitamina D, vitamina B skupine (npr. tiamina) i glutationa.

Tko treba više magnezija?

Sljedeće skupine imaju veću vjerojatnost od ostalih da budu izložene riziku od nedovoljne količine magnezija jer obično konzumiraju nedovoljne količine ili imaju medicinska stanja (ili uzimaju lijekove) koja smanjuju apsorpciju magnezija iz crijeva ili povećavaju gubitke iz tijela.

• Osobe s gastrointestinalnim bolestima

Kronični proljev i malapsorpcija masti koji su posljedica Crohnove bolesti, glutenske enteropatije i enteritisa, mogu s vremenom dovesti do smanjenja razine magnezija. Resekcija ili premosnica tankog crijeva, osobito ileuma, obično dovodi do malapsorpcije i gubitka magnezija.

• Osobe s dijabetesom tipa 2

Nedostaci magnezija i povećano izlučivanje magnezija mokraćom mogu se pojaviti kod osoba s inzulinskom rezistencijom i/ili dijabetesom tipa 2. Čini se da je gubitak magnezija sekundaran zbog viših koncentracija glukoze u bubrezima koje povećavaju izlučivanje urina.

• Osobe s ovisnošću o alkoholu

Nedostatak magnezija čest je kod ljudi s kroničnim alkoholizmom. U ovih osoba, loš unos hrane i stanje uhranjenosti, gastrointestinalni problemi, uključujući povraćanje, proljev i steatoreju (masne stolice) koji su posljedica pankreatitisa, bubrežna disfunkcija s prekomjernim izlučivanjem magnezija u urinu, nedostatak fosfata, nedostatak vitamina D, akutna alkoholna ketoacidoza i hiperaldosteronizam kao sekundarna bolest jetre, mogu pridonijeti smanjenom statusu magnezija.

• Starije odrasle osobe

Starije odrasle osobe imaju manji unos magnezija hranom nego mlađe odrasle osobe. Osim toga, apsorpcija magnezija iz crijeva se smanjuje, a izlučivanje magnezija putem bubrega povećava se s godinama. Starije odrasle osobe također imaju veću vjerojatnost da će imati kronične bolesti ili uzimati lijekove koji mijenjaju status magnezija, što može povećati rizik od gubitka magnezija.

Neke važne uloge magnezija

Magnezij i depresija

Magnezij igra ključnu ulogu u radu mozga i raspoloženju, a niske razine povezane su s povećanim rizikom od depresije. Pregled iz 2020. sugerirao je da stres može iscrpiti magnezij, povećavajući osjetljivost na stres i depresiju. Studija od 6 tjedana na 126 ljudi pokazala je da uzimanje 248 mg magnezija dnevno smanjuje simptome depresije i anksioznosti, bez obzira na status magnezija.

Magnezij i razina šećera u krvi

Studije pokazuju da oko 48% ljudi s dijabetesom tipa 2 ima niske razine magnezija u krvi, što može oslabiti sposobnost tijela da učinkovito regulira razinu šećera u krvi. Osim toga, istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju više magnezija imaju manji rizik od dijabetesa tipa 2.

Magnezij i kvaliteta sna

Magnezij regulira nekoliko neurotransmitera uključenih u spavanje, kao što je na primjer gama aminomaslačna kiselina (GABA). Provedeno istraživanje na gotovo 4000 odraslih povezalo je povećani unos ovog minerala s poboljšanom kvalitetom i trajanjem sna. Štoviše, studije su pokazale da magnezij može smanjiti koncentraciju serumskog kortizola, hormona stresa, što rezultira umirivanjem središnjeg živčanog sustava i potencijalno boljim snom.

Magnezij i ADHD

Poremećaj pažnje s hiperaktivnošću (ADHD) najčešći je psihijatrijski poremećaj u kliničkim uzorcima djece i adolescenata koji se upućuju u dječje psihijatrijske klinike. Čimbenici prehrane mogu igrati značajnu ulogu u etiologiji poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD). Nekoliko je studija pokazalo da je razina magnezija u djece s ADHD-om smanjena u serumu i eritrocitima te da je aktivnost Mg²⁺-ATP-aze smanjena. Rezultati nekoliko studija ukazuju na to da dodatak magnezija (npr. 6 mg/kg tjelesne težine dnevno) može biti od pomoći u liječenju ADHD-a.

Magnezij i Alzheimerova bolest

Alzheimerova bolest (AD) najrašireniji je uzrok demencije. AD je karakteriziran dubokim gubitkom sinapsi i smanjenim kognitivnim funkcijama. Nedavne studije pokazuju da su razine magnezija u mozgu, serumu i razine ioniziranog magnezija smanjene kod bolesnika s AD-om. Međutim, točna uloga magnezija u patogenezi AD ostaje nejasna. Kod miševa, kronično smanjenje magnezija u prehrani slabi pamćenje, a liječenje bolesnika s demencijom nutritivnim magnezijem poboljšava pamćenje.

Magnezij i osteoporoza

Magnezij je uključen u stvaranje kostiju i utječe na aktivnosti osteoblasta i osteoklasta. Magnezij također utječe na koncentracije paratiroidnog hormona i aktivnog oblika vitamina D, koji su glavni regulatori homeostaze kostiju. Nekoliko populacijskih studija otkrilo je pozitivnu povezanost između unosa magnezija i mineralne gustoće kostiju i kod muškaraca i kod žena. Druga istraživanja su otkrila da žene s osteoporozom imaju niže razine magnezija u serumu nego žene s osteopenijom i one koje nemaju osteoporozu ili osteopeniju. Ovi i drugi nalazi pokazuju da nedostatak magnezija može biti čimbenik rizika za osteoporozu.

Kako magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti?

Magnezij je su-čimbenik u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), primarne energetske valute naših stanica. Bez dovoljnog udjela magnezija, proces proizvodnje energije je ugrožen, što dovodi do umora i letargije. Magnezij je ključan za pravilnu kontrakciju i opuštanje mišića. Nedovoljna razina magnezija može rezultirati grčevima u mišićima, slabošću i općim osjećajem umora. Živčani sustav oslanja se na magnezij za prijenos signala između živčanih stanica. Nedovoljna količina magnezija može poremetiti ovu komunikaciju, pridonoseći osjećaju umora i psihičke iscrpljenosti. Magnezij je uključen u regulaciju neurotransmitera koji utječu na obrasce spavanja. Nedostatak magnezija može dovesti do loše kvalitete sna, pridonoseći umoru tijekom dana. Magnezij pomaže regulirati tjelesnu reakciju na stres modulirajući otpuštanje hormona stresa. U vrijeme kroničnog stresa, razina magnezija može biti smanjena, pogoršavajući osjećaj umora i izgaranja.

Nedostatak magnezija

Nedostatak magnezija je relativno čest, a može dovesti do različitih zdravstvenih problema. Simptomi nedostatka magnezija najčešće su sljedeći:

• Općeniti simptomi: anksioznost, letargija, slabost, agitacija, depresija, dismenoreja, hiperaktivnost, glavobolja, razdražljivost, niska tolerancija na stres, gubitak apetita, mučnina, poremećaji spavanja, smanjena sportska izvedba.
• Mišićni sustav: spazam mišića, grčevi u tabanima, grčevi u nogama, mišićima lica, žvačnim mišićima i listovima, bolovi u leđima, bolovi u vratu, urinarni spazmi, tetanija zbog nedostatka magnezija.
• Živčani sustav: nervoza, migrena, depresija, nistagmus, parestezija, loše pamćenje, napadaji, tremor, vrtoglavica.
• Kardiovaskularni sustav: rizik od aritmija, supraventrikularnih ili ventrikularnih aritmija, hipertenzije, koronarnog spazma, smanjene funkcije pumpe miokarda, osjetljivosti na digitalis.
• Gastrointestinalni sustav: konstipacija, spazam Odijevog sfinktera
• Metabolizam: Dislipoproteinemija (povišeni trigliceridi i kolesterol u krvi), smanjena tolerancija na glukozu, inzulinska rezistencija, povećan rizik od metaboličkog sindroma, poremećaji metabolizma kostiju i vitamina D, rezistencija na vitamin D, niske razine 25(OH)D u cirkulaciji, recidiv kamenca od kalcijevog oksalata.
• Razno: astma, sindrom kroničnog umora, osteoporoza, hipertenzija, promijenjena homeostaza glukoze.

Zaključak

Na temelju brojnih funkcija koje magnezij ima u ljudskom tijelu, on ima važnu ulogu u prevenciji i liječenju mnogih bolesti. Niske razine magnezija povezane su s brojnim kroničnim bolestima, kao što su Alzheimerova bolest, inzulinska rezistencija i dijabetes tipa 2, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti (npr. moždani udar), migrenske glavobolje i poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD). Magnezij je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u brojnim fiziološkim procesima. Dovoljan unos magnezija važan je za održavanje optimalnog zdravlja i prevenciju različitih bolesti.

Izvori:

• Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Associationofmagnesiumintakewithsleepdurationandsleepquality: findingsfromthe CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276. doi: 10.1093/sleep/zsab276. PMID: 34883514; PMCID: PMC8996025.
• Boyle NB, Lawton C, Dye L. TheEffectsofMagnesiumSupplementation on SubjectiveAnxietyandStress-A SystematicReview. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
• Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role ofmagnesiumsupplementationinthetreatmentofdepression: A randomizedclinicaltrial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067. PMID: 28654669; PMCID: PMC5487054.
• Zhao B, Deng H, Li B, Chen L, Zou F, Hu L, Wei Y, Zhang W. Associationofmagnesiumconsumptionwithtype 2 diabetesandglucosemetabolism: A systematicreviewandpooledstudywithtrialsequentialanalysis. DiabetesMetabResRev. 2020 Mar;36(3):e3243. doi: 10.1002/dmrr.3243. Epub 2019 Dec 11. PMID: 31758631.
• Jeroen H. F. de Baaij. Joost G. J. Hoenderop, René J. M. Bindels. Magnesiumin Man: Implications for Health andDisease. 2015. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
• Magnesium – Health Professional FactSheet
• Tarleton EK, Littenberg B. Magnesiumintakeanddepressioninadults. J Am BoardFam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176. PMID: 25748766.
• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. MagnesiuminPreventionandTherapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
• Volpe SL. Magnesium. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. PresentKnowledgeinNutrition. 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74.
• Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia ofDietarySupplements. 2nd ed. New York, NY: InformaHealthcare; 2010:527-37.
• Chaudhary DP, Sharma R, Bansal DD. Implicationsofmagnesiumdeficiencyintype 2 diabetes: a review. BiolTrace Elem Res 2010;134:119–29. 

Rivlin RS. Magnesiumdeficiencyandalcoholintake: mechanisms, clinicalsignificanceandpossiblerelation to cancer development (a review). J Am CollNutr 1994;13:416–23.