Uloga prehrane u mentalnom zdravlju kroz osovinu crijevo-mozak

Kada govorimo o mentalnom zdravlju, važno je naglasiti da ono nije samo odsustvo mentalnih bolesti. Mentalno zdravlje odnosi se na naše emocionalno, psihološko i socijalno stanje, a ključno je za svakodnevno funkcioniranje, donošenje odluka te izgradnju međusobnih odnosa.

        Godinama odrastanja pa tako i starenja, naš mozak prolazi kroz prirodne promjene koje utječu na njegovo funkcioniranje. Iako su neke promjene neizbježne, postoje načini da održimo mozak zdravim i funkcionalnim što je duže moguće.

         Glavne promjene koje se događaju odnose se na smanjenje volumena mozga, posebno u područjima koja su povezana s učenjem i pamćenjem. Vrlo često dolazi do smanjenog protoka krvi, što može usporiti prijenos signala između neurona. Smanjuje se proizvodnja neurotransmitera, a postoji i povećani rizik od stvaranja aterosklerotskih plakova, što može doprinijeti razvoju neurodegenerativnih bolesti.

          Sve te promjene manifestiraju se usporavanjem kognitivnih funkcija, smanjenom brzinom obrade informacija, problemima s pamćenjem i promjenama u raspoloženju. To znači da je teže učiti i pamtiti, potrebno je više vremena za reagiranje na podražaje i često se javlja anksioznost, depresija i razdražljivost.

Što možemo učiniti?

Iako je starenje mozga prirodan proces, postoje mnoge stvari koje možemo učiniti kako bismo usporili njegovo starenje i održali ga zdravim:

–Mentalna stimulacija: čitajte, učite nove jezike, rješavajte križaljke, igrajte šah ili druge igre koje stimuliraju mozak.

–Tjelesna aktivnost: redovita tjelovježba povećava protok krvi u mozak i potiče stvaranje novih neurona.

–Društvena interakcija: održavanje društvenih kontakata pomaže u smanjenju stresa i potiče kognitivne funkcije.

–Zdrava prehrana: prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i ribom, može pomoći u zaštiti mozga.

–Dovoljno sna: san je ključan za konsolidaciju i oporavak mozga.

–Upravljanje stresom: tehnike opuštanja poput meditacije i joge mogu pomoći u smanjenju štetnih učinaka stresa na mozak.

Važno je napomenuti da je svaki mozak jedinstven i da će se starenje manifestirati različito kod svake osobe.

U ovom članku fokusirat ćemo se na prehranu, jer je upravo prehrana važan čimbenik na koji možemo utjecati.

Sve se češće govori o povezanosti između onoga što jedemo i našeg mentalnog zdravlja. Znanstvena istraživanja sve više potvrđuju povezanost prehrane i našeg emocionalnog blagostanja.

Kako hrana utječe na mozak?

Mozak je izrazito energetski zahtjevan organ, a većinu energije dobiva iz hrane. Od pamćenja i učenja do raspoloženja i emocionalne stabilnosti, sve je povezano s hranjivim tvarima koje unosimo.

Određene hranjive tvari poput omega-3 nezasićenih masnih kiselina, vitamina B skupine, magnezija i cinka, ključne su za pravilno funkcioniranje neurotransmitera. Nedovoljan unos ovih nutrijenata može dovesti do poremećaja raspoloženja, smanjene koncentracije i povećanog rizika od depresije i anksioznosti.

Crijeva su naš drugi mozak

Sve je više dokaza da postoji snažna veza između crijeva i mozga, poznata kao takozvana os crijevo-mozak. Bakterije koje nastanjuju naša crijeva, proizvode neurotransmitere koji utječu na naše raspoloženje i ponašanje. Zanimljiva je činjenica da upravo crijeva stvaraju čak 90% serotonina, dopamina i gama aminomaslačne kiseline (GABA). Prehrana bogata vlaknima i probioticima potiče rast korisnih bakterija u crijevima, što može imati pozitivan učinak na mentalno zdravlje. Ako je prehrana bogata vlaknima i probioticima, u crijevima će doći do fermentacije i nastat će postbiotici – bioaktivni sastojci koji imaju niz pozitivnih utjecaja na zdravlje.

Osovina crijevo-mozak ključni je mehanizam pomoću kojeg mikroorganizmi crijevnog mikrobioma mogu utjecati na rad mozga. Fermentacija hrane bogate vlaknima od strane mikroba rezultira proizvodnjom metabolita, koji su postbiotici. Na temelju brojnih znanstvenih istraživanja, postbiotici sudjeluju u toj složenoj interakciji između crijeva i mozga.

Koja je hrana dobra za mozak?

–Omega-3 nezasićene masne kiseline: nalaze se u masnoj ribi (losos, skuša, srdela), orašastim plodovima i sjemenkama. Pomažu u smanjenju upala i poboljšavaju kognitivne funkcije.

–Vitamini skupine B: važni su za proizvodnju energije i sintezu neurotransmitera. Nalaze se u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, zelenom lisnatom povrću i mesu.

–Magnezij: doprinosi regulaciji raspoloženja i smanjuje anksioznost. Dobri izvori magnezija su sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke i lisnato povrće.

–Cink: važan je za učenje i pamćenje. Nalazi se u mesu, plodovima mora, sjemenkama i mahunarkama.

–Probiotici: korisne bakterije koje se nalaze u jogurtu, kefiru i nepasteriziranim kiselim krastavcima. Pomažu u održavanju zdrave crijevne mikrobiote.

Stručnjaci danas preporučuju i neke prehrambene obrasce koji podržavaju mentalno zdravlje.

– Mediteranska prehrana: bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, maslinovim uljem, ribom i orašastim plodovima.

– MIND dijeta: fokusirana na hranu koja štiti mozak, kao što su lisnato povrće, bobičasto voće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i maslinovo ulje.

MIND dijeta prehrambeni je plan koji je nastao kombinacijom mediteranske prehrane i DASH dijete. Njezin je cilj poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od demencije, posebice Alzheimerove bolesti.

Ključne karakteristike MIND dijete:

– Fokus na biljnoj prehrani: naglasak  je na konzumaciji voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i mahunarki.

–Ograničenje mesa i mliječnih proizvoda: unos mesa i mliječnih proizvoda se smanjuje, ali se ne izbacuje u potpunosti.

–Uključivanje zdravih masti: maslinovo ulje je primarni izvor masti.

–Umjeren unos alkohola: jedna čaša vina dnevno je dopuštena.

U MIND prehrani dopuštena je i konzumacija jaja. Neka istraživanja pokazala su da konzumacija jaja dovodi do sporijeg opadanja kognitivnih funkcija kod zdravih odraslih osoba.

Studije su pokazale da MIND dijeta može smanjiti rizik od demencije, poboljšati kognitivne funkcije, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i ne manje važno – može pomoći u održavanju zdrave tjelesne mase. MIND dijeta jednostavan je i učinkovit način za poboljšanje mentalnog zdravlja i smanjenja rizika od neurodegenerativnih bolesti.

       Iako hrana nije čarobni lijek za sve mentalne probleme, ona može biti moćan alat za poboljšanje mentalnog zdravlja. Uravnotežena prehrana bogata hranjivim tvarima može pomoći da se osjećamo bolje, smanjimo stres i poboljšamo kognitivne funkcije. Važno je napomenuti da prehrana nije jedini čimbenik koji utječe na mentalno zdravlje. Ne smijemo zanemariti tjelovježbu, dovoljno sna, socijalne kontakte i upravljanje stresom, jer oni također imaju jako važnu ulogu u mentalnom zdravlju.

Izvori:

• Hrvatsko društvo za prehranu
• Mentalno zdravlje.hr
• PubMed(baza znanstvenih članaka)
• Lee DJ,Oda K,Morton  KR,Orlich M,SabateJ.Eggintakemederatesthe rate ofmemorydeclineinhealthyolderadults.JNutr Sci.2021;10:e79.doi:10.1017/jns.2021.76
• Morris MC,Tangney CC,Wang Y,Sacks FM,Barnes LL,Bennett DA,Aggarwal NT.MIND dietslowcognitivedeclinewithaging.Alzheimer Dement.2015;11(9):115-1022 doi:10.1016/j.jalz.2015.04.011
• National institute on aging
• Agarwal P,Leurgans SE,Agrawal S,Aggarwal NT,Cherian LJ,James BD,Dhana K,Barnes LL,Bennet DA,Schneider JA.AssociationofMediterranean-DASH Intervention for NeurodegenerativeDelayandMediterraneanDietsWith Alzheimer Disease Pathology.Neurology.2023 May 30;100(22):e2259-e2268.doi:10.1212/WNL.0000000000207176.Epub 2023 Mar 8.PMID:36889921;PMCID: PMC10259273.
• DhanaK,James BD,Agarwal P,AggarwalNT,Cherian LJ,Leurgans SE,Barnes LL,Bennett DA,Schneider JA.MIND Diet,CommonBrainPathologies,andCognitioninCommunity-DwellingOlderAdults.JAlzheimers Dis.2021;83(2):683-692.doi:10.3233/JAD-210107.PMID:34334393;PMCID:PMC8480203
• Omar SH.Mediterraneanand MIND DietsContainingOliveBiophenolsReducesthePrevalenceof Alzheimer s Disease.Int J Mol Sci.2019 Jun7;20(11):2797.doi:10.3390/ijms20112797.PMID:31181669;PMCID:PMC6600544.
• Cherian L,Wang Y,Fakuda K,Leurgans S,Aggarwal N,Morris M.Mediterranean-DashIntrevention for neurodegenerativeDelay(MIND) DietSlowCognitiveDeclineAfterStroke.JprevAlzheimers Dis.2019;6(4):267-273,doi:10.14283/jpad.2019.28PMID:31686099;PMCID:PMC7199507.