Vlakna–neophodna komponenta uravnotežene prehrane

Besed: 1235

Čas branja: 7 min

  Uravnotežena prehrana ključna je za zdravlje i dobrobit. To znači da unosimo raznoliku hranu u pravim količinama, osiguravajući tijelu sve potrebne hranjive tvari – ugljikohidrate, proteine, masti, vitamine i mineralne tvari. Uz to su vlakna iznimno važan dio uravnotežene prehrane, ali nažalost često zanemarena.

              Vlakna su vrsta ugljikohidrata koju ljudski organizam ne može probaviti. Iako se ne probavljaju, vlakna igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja probavnog sustava, ali i cjelokupnog organizma. Vlakna se nalaze u raznim namirnicama, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.

Razlikujemo dvije glavne vrste vlakana:

  • Topiva vlakna:otapaju se u vodi i stvaraju gelastu tvar koja usporava probavu i apsorpciju šećera. „Dobre“ bakterije mogu ih metabolizirati.
  • Netopiva vlakna: ne otapaju se u vodi i dodaju volumen stolici, olakšavajući pražnjenje crijeva.

Korisniji način kategoriziranja vlakana je kao fermentirajuća i nefermentirajuća, što se odnosi na to mogu li ih „prijateljske“ crijevne bakterije koristi ili ne.

Jednostavno rečeno, vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se nalaze u hrani biljnog porijekla. Većina namirnica sadrži topiva i netopiva vlakna.

Sve više dokaza pokazuje da dovoljan unos vlakana može koristiti vašoj probavi i smanjiti rizik od kroničnih nezaraznih bolesti. Mnoge od ovih dobrobiti posredovane su crijevnom mikrobiotom – milijunima bakterija koje žive u vašem probavnom sustavu.

Unatočvažnosti vlakana, većina ljudi ne unosi ih dovoljno svojom prehranom.

Postizanje preporučenog dnevnog unosa vlakana, ključno je za održavanje optimalnog zdravlja. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje najmanje 25 grama vlakana za odrasle osobe dnevno. Većina europskih građana ne poštuje ove preporuke. Prema istraživanjima, u prosjeku, unos za odrasle muškarce u Europi kreće se od 18 do 24 grama dnevno, a za žene od 16 do 20 grama dnevno. (1)

Vlakna hrane „dobre“ crijevne bakterije

500 – 1000 različitih vrsta bakterija živi u crijevima, ukupno oko 38 trilijuna stanica. Ove crijevne bakterije poznate su i kao crijevna mikroflora ili crijevna mikrobiota. (2,3) Odnos između „dobrih“ bakterija i vašeg organizma obostrano je koristan.

Vi osiguravate hranu, sklonište i sigurno stanište za bakterije.Zauzvrat, one se brinu za neke stvari koje ljudsko tijelo ne može učiniti samo.

Od mnogih različitih vrsta bakterija, neke su ključne za različite aspekte vašeg zdravlja, uključujući regulaciju tjelesne mase, kontrolu šećera u krvi, imunološku funkciju, pa čak i funkciju mozga.

Možda se pitate kakve to veze ima s vlaknima?

Baš kao i svaki drugi organizam, bakterije moraju jesti kako bi dobile energiju za preživljavanje i funkcioniranje. Problem je u tome što se većina ugljikohidrata, proteina i masti apsorbira u krvotok prije nego što stignu do debelog crijeva, ostavljajući malo za crijevnu mikrofloru. Tu na scenu dolaze vlakna. Ljudske stanice nemaju enzime za probavu vlakana pa ona dospiju u debelo crijevo relativno nepromijenjena.

Međutim, crijevne bakterije imaju enzime za probavu mnogih od tih vlakana.

Ovo je najvažniji razlog zašto su vlakna neophodna za zdravlje. One hrane „dobre“ bakterije u crijevima, djelujući kao prebiotici. Na taj način potiču rast „dobrih“ crijevnih bakterija, koje mogu imati razne pozitivne učinke za zdravlje. (4)

Uloga vlakana u probavnom zdravlju

Vlakna imaju brojne pozitivne učinke na probavni sustav:

  • Regulacija probave:vlakna povećavaju volumen stolice i olakšavaju njeno pražnjenje, čime se sprječava zatvor. (5)
  • Održavanje zdrave crijevne mikroflore:vlakna su hrana za dobre bakterije u crijevima, koje su važne za zdravlje probavnog sustava i cjelokupnog organizma.
  • Smanjenje rizika od karcinoma debelog crijeva: vlakna skraćuju vrijeme prolaska hrane kroz crijeva, čime se smanjuje izloženost crijevne sluznice kancerogenim tvarima. (6)

Uloga vlakana u cjelokupnom zdravlju

Osim za probavni sustav, vlakna su važna i za cjelokupno zdravlje:

  • Regulacija razine šećera u krvi: topiva vlakna usporavaju apsorpciju šećera, čime se sprječava nagli porast šećera u krvi nakon obroka. (7)
  • Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti: vlakna smanjuju razinu kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. (8)
  • Kontrola tjelesne mase: vlakna daju osjećaj sitosti, čime se smanjuje unos kalorija i olakšava održavanje zdrave tjelesne težine. (9)

Zaključak:

Vlakna su neophodan dio zdrave prehrane. Imaju brojne pozitivne učinke na naše zdravlje, od poboljšanja probave i regulacije šećera u krvi do smanjenja rizika od kroničnih bolesti.

Iako se često zanemaruju, vlakna su ključna za održavanje optimalnog zdravlja i prevenciju bolesti. Stoga je važno osigurati dovoljan unos vlakana kroz raznoliku prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.

Uključivanjem vlakana u svakodnevnu prehranu možemo značajno doprinijeti poboljšanju kvalitete života i očuvanju zdravlja.

Izvori:

  1. Stephen AM, Champ MM-J, Cloran SJ, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews. 2017;30(2):149-190. doi:10.1017/S095442241700004X
  2. Gilbert JA, Blaser MJ, Caporaso JG, Jansson JK, Lynch SV, Knight R. Current understanding of the human microbiome. Nat Med. 2018 Apr 10;24(4):392-400. doi: 10.1038/nm.4517. PMID: 29634682; PMCID: PMC7043356. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7043356/
  3. Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016 Aug 19;14(8):e1002533. doi: 10.1371/journal.pbio.1002533. PMID: 27541692; PMCID: PMC4991899. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4991899/
  4. Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, Stahl B, Guarner F, Respondek F, Whelan K, Coxam V, Davicco MJ, Léotoing L, Wittrant Y, Delzenne NM, Cani PD, Neyrinck AM, Meheust A. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr. 2010 Aug;104 Suppl 2:S1-63. doi: 10.1017/S0007114510003363. PMID: 20920376. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/prebiotic-effects-metabolic-and-health-benefits/F644C98393E2B3EB64A562854115D368
  5. Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378. PMID: 23326148; PMCID: PMC3544045. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3544045/
  6. Kunzmann AT, Coleman HG, Huang WY, Kitahara CM, Cantwell MM, Berndt SI. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):881-90. doi: 10.3945/ajcn.115.113282. Epub 2015 Aug 12. PMID: 26269366; PMCID: PMC4588743. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588743/
  7. Martin O. Weickert, Andreas F.H. Pfeiffer. Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 3, 2008, Pages 439-442, ISSN 0022-3166, https://doi.org/10.1093/jn/138.3.439. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622095670?via%3Dihub
  8. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary Fiber and Risk of Coronary Heart Disease: A Pooled Analysis of Cohort Studies. Arch Intern Med. 2004;164(4):370–376. doi:10.1001/archinte.164.4.370, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/216689
  9. Ramos SC, Fonseca FA, Kasmas SH, Moreira FT, Helfenstein T, Borges NC, Moreno RA, Rezende VM, Silva FC, Izar MC. The role of soluble fiber intake in patients under highly effective lipid-lowering therapy. Nutr J. 2011 Aug 2;10:80. doi: 10.1186/1475-2891-10-80. PMID: 21810257; PMCID: PMC3159132. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3159132/

© Atlantic Droga Kolinska d.o.o All rights reserved. ADK is part of Atlantic Grupa.