O va\u017enosti magnezija za ukupno zdravlje \u010desto se govori, no statistike pokazuju da gotovo 20% Europljana svakodnevnom prehranom ne unosi dovoljno tog minerala neophodnog za pravilno funkcioniranje organizma. \u010cesto ponavljanje redukcijskih re\u017eima prehrane, neuravnote\u017eena prehrana, preskakanje obroka i op\u0107enito lo\u0161e prehrambene navike \u010dimbenici su koji mogu uzrokovati nedostatak magnezija.<\/p>\n\n\n\n
Potrebe za magnezijem mijenjaju se tijekom \u017eivota. Najnovije preporuke govore kako je potrebno 375 mg magnezija dnevno prosje\u010dnoj, zdravoj, odrasloj osobi. No, postoje neka razdoblja i stanja tijekom \u017eivota kad su potrebne ve\u0107e koli\u010dine tog minerala. Trudnice, sporta\u0161i, rekreativci, starije osobe, dijabeti\u010dari te djeca \u010desto imaju pove\u0107ane potrebe.<\/p>\n\n\n\n
Kako je raspore\u0111en magnezij u tijelu?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Magnezij je \u010detvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu i nalazi se ba\u0161 u cijelom tijelu. Svaka stanica u tijelu sadr\u017ei ovaj mineral i treba ga za funkcioniranje. Tijelo odrasle osobe sadr\u017ei pribli\u017eno 25 g magnezija, od \u010dega je 50% do 60% prisutno u kostima, a ve\u0107ina preostalog dijela u mekim tkivima. Manje od 1% ukupnog magnezija nalazi se u krvnom serumu i te se razine dr\u017ee pod strogom kontrolom.<\/p>\n\n\n\n Iskoristivost (bioraspolo\u017eivost) magnezija u tijelu<\/strong><\/p>\n\n\n\n Sadr\u017eaj magnezija u tijelu reguliran je apsorpcijom i izlu\u010divanjem. Magnezij se apsorbira u ioniziranom obliku, po mogu\u0107nosti u ileumu, kroz paracelularni proces. Postotak apsorbiranog magnezija je obrnuto proporcionalan koli\u010dini unesenog magnezija. Pri normalnom unosu hranom apsorbira se 40% \u2013 50 %. \u010cini se da su anorganski oblici magnezija manje bioraspolo\u017eivi od organskih. Prehrana s visokim udjelom fitinske kiseline i fosfata smanjit \u0107e apsorpciju, no klini\u010dka va\u017enost toga nije sigurna.<\/p>\n\n\n\n Uloge magnezija<\/strong><\/p>\n\n\n\n Jedna od njegovih glavnih uloga je da djeluje kao kofaktor \u2014 pomo\u0107na molekula \u2014 u biokemijskim reakcijama koje kontinuirano izvode enzimi. Uklju\u010den je u vi\u0161e od 600 reakcija u va\u0161em tijelu, uklju\u010duju\u0107i sljede\u0107e:<\/p>\n\n\n\n Tko treba vi\u0161e magnezija?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Sljede\u0107e skupine imaju ve\u0107u vjerojatnost od ostalih da budu izlo\u017eene riziku od nedovoljne koli\u010dine magnezija jer obi\u010dno konzumiraju nedovoljne koli\u010dine ili imaju medicinska stanja (ili uzimaju lijekove) koja smanjuju apsorpciju magnezija iz crijeva ili pove\u0107avaju gubitke iz tijela.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Kroni\u010dni proljev i malapsorpcija masti koji su posljedica Crohnove bolesti, glutenske enteropatije i enteritisa, mogu s vremenom dovesti do smanjenja razine magnezija. Resekcija ili premosnica tankog crijeva, osobito ileuma, obi\u010dno dovodi do malapsorpcije i gubitka magnezija.<\/p>\n\n\n\n Nedostaci magnezija i pove\u0107ano izlu\u010divanje magnezija mokra\u0107om mogu se pojaviti kod osoba s inzulinskom rezistencijom i\/ili dijabetesom tipa 2. \u010cini se da je gubitak magnezija sekundaran zbog vi\u0161ih koncentracija glukoze u bubrezima koje pove\u0107avaju izlu\u010divanje urina.<\/p>\n\n\n\n Nedostatak magnezija \u010dest je kod ljudi s kroni\u010dnim alkoholizmom. U ovih osoba, lo\u0161 unos hrane i stanje uhranjenosti, gastrointestinalni problemi, uklju\u010duju\u0107i povra\u0107anje, proljev i steatoreju (masne stolice) koji su posljedica pankreatitisa, bubre\u017ena disfunkcija s prekomjernim izlu\u010divanjem magnezija u urinu, nedostatak fosfata, nedostatak vitamina D, akutna alkoholna ketoacidoza i hiperaldosteronizam kao sekundarna bolest jetre, mogu pridonijeti smanjenom statusu magnezija.<\/p>\n\n\n\n Starije odrasle osobe imaju manji unos magnezija hranom nego mla\u0111e odrasle osobe. Osim toga, apsorpcija magnezija iz crijeva se smanjuje, a izlu\u010divanje magnezija putem bubrega pove\u0107ava se s godinama. Starije odrasle osobe tako\u0111er imaju ve\u0107u vjerojatnost da \u0107e imati kroni\u010dne bolesti ili uzimati lijekove koji mijenjaju status magnezija, \u0161to mo\u017ee pove\u0107ati rizik od gubitka magnezija.<\/p>\n\n\n\n Neke va\u017ene uloge magnezij<\/strong>a<\/strong><\/p>\n\n\n\n Magnezij i depresija<\/strong><\/p>\n\n\n\n Magnezij igra klju\u010dnu ulogu u radu mozga i raspolo\u017eenju, a niske razine povezane su s pove\u0107anim rizikom od depresije. Pregled iz 2020. sugerirao je da stres mo\u017ee iscrpiti magnezij, pove\u0107avaju\u0107i osjetljivost na stres i depresiju. Studija od 6 tjedana na 126 ljudi pokazala je da uzimanje 248 mg magnezija dnevno smanjuje simptome depresije i anksioznosti, bez obzira na status magnezija.<\/p>\n\n\n\n Magnezij i razina \u0161e\u0107era u krvi<\/strong><\/p>\n\n\n\n Studije pokazuju da oko 48% ljudi s dijabetesom tipa 2 ima niske razine magnezija u krvi, \u0161to mo\u017ee oslabiti sposobnost tijela da u\u010dinkovito regulira razinu \u0161e\u0107era u krvi. Osim toga, istra\u017eivanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju vi\u0161e magnezija imaju manji rizik od dijabetesa tipa 2.<\/p>\n\n\n\n Magnezij i kvaliteta sna<\/strong><\/p>\n\n\n\n Magnezij regulira nekoliko neurotransmitera uklju\u010denih u spavanje, kao \u0161to je na primjer gama aminomasla\u010dna kiselina (GABA). Provedeno istra\u017eivanje na gotovo 4000 odraslih povezalo je pove\u0107ani unos ovog minerala s pobolj\u0161anom kvalitetom i trajanjem sna. \u0160tovi\u0161e, studije su pokazale da magnezij mo\u017ee smanjiti koncentraciju serumskog kortizola, hormona stresa, \u0161to rezultira umirivanjem sredi\u0161njeg \u017eiv\u010danog sustava i potencijalno boljim snom.<\/p>\n\n\n\n Magnezij i ADHD<\/strong><\/p>\n\n\n\n Poreme\u0107aj pa\u017enje s hiperaktivno\u0161\u0107u (ADHD) naj\u010de\u0161\u0107i je psihijatrijski poreme\u0107aj u klini\u010dkim uzorcima djece i adolescenata koji se upu\u0107uju u dje\u010dje psihijatrijske klinike. \u010cimbenici prehrane mogu igrati zna\u010dajnu ulogu u etiologiji poreme\u0107aja pa\u017enje i hiperaktivnosti (ADHD). Nekoliko je studija pokazalo da je razina magnezija u djece s ADHD-om smanjena u serumu i eritrocitima te da je aktivnost Mg2+<\/sup>-ATP-aze smanjena. Rezultati nekoliko studija ukazuju na to da dodatak magnezija (npr. 6 mg\/kg tjelesne te\u017eine dnevno) mo\u017ee biti od pomo\u0107i u lije\u010denju ADHD-a.<\/p>\n\n\n\n Magnezij <\/strong>i <\/strong>Alzheimerova bolest<\/strong><\/p>\n\n\n\n Alzheimerova bolest (AD) najra\u0161ireniji je uzrok demencije. AD je karakteriziran dubokim gubitkom sinapsi i smanjenim kognitivnim funkcijama. Nedavne studije pokazuju da su razine magnezija u mozgu, serumu i razine ioniziranog magnezija smanjene kod bolesnika s AD-om. Me\u0111utim, to\u010dna uloga magnezija u patogenezi AD ostaje nejasna. Kod mi\u0161eva, kroni\u010dno smanjenje magnezija u prehrani slabi pam\u0107enje, a lije\u010denje bolesnika s demencijom nutritivnim magnezijem pobolj\u0161ava pam\u0107enje.<\/p>\n\n\n\n Magnezij i osteoporoza<\/strong><\/p>\n\n\n\n Magnezij je uklju\u010den u stvaranje kostiju i utje\u010de na aktivnosti osteoblasta i osteoklasta. Magnezij tako\u0111er utje\u010de na koncentracije paratiroidnog hormona i aktivnog oblika vitamina D, koji su glavni regulatori homeostaze kostiju. Nekoliko populacijskih studija otkrilo je pozitivnu povezanost izme\u0111u unosa magnezija i mineralne gusto\u0107e kostiju i kod mu\u0161karaca i kod \u017eena. Druga istra\u017eivanja su otkrila da \u017eene s osteoporozom imaju ni\u017ee razine magnezija u serumu nego \u017eene s osteopenijom i one koje nemaju osteoporozu ili osteopeniju. Ovi i drugi nalazi pokazuju da nedostatak magnezija mo\u017ee biti \u010dimbenik rizika za osteoporozu.<\/p>\n\n\n\n Kako magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Magnezij je su-\u010dimbenik u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), primarne energetske valute na\u0161ih stanica. Bez dovoljnog udjela magnezija, proces proizvodnje energije je ugro\u017een, \u0161to dovodi do umora i letargije. Magnezij je klju\u010dan za pravilnu kontrakciju i opu\u0161tanje mi\u0161i\u0107a. Nedovoljna razina magnezija mo\u017ee rezultirati gr\u010devima u mi\u0161i\u0107ima, slabo\u0161\u0107u i op\u0107im osje\u0107ajem umora. \u017div\u010dani sustav oslanja se na magnezij za prijenos signala izme\u0111u \u017eiv\u010danih stanica. Nedovoljna koli\u010dina magnezija mo\u017ee poremetiti ovu komunikaciju, pridonose\u0107i osje\u0107aju umora i psihi\u010dke iscrpljenosti. Magnezij je uklju\u010den u regulaciju neurotransmitera koji utje\u010du na obrasce spavanja. Nedostatak magnezija mo\u017ee dovesti do lo\u0161e kvalitete sna, pridonose\u0107i umoru tijekom dana. Magnezij poma\u017ee regulirati tjelesnu reakciju na stres moduliraju\u0107i otpu\u0161tanje hormona stresa. U vrijeme kroni\u010dnog stresa, razina magnezija mo\u017ee biti smanjena, pogor\u0161avaju\u0107i osje\u0107aj umora i izgaranja.<\/p>\n\n\n\n Nedostatak magnezija<\/strong><\/p>\n\n\n\n Nedostatak magnezija je relativno \u010dest, a mo\u017ee dovesti do razli\u010ditih zdravstvenih problema. Simptomi nedostatka magnezija naj\u010de\u0161\u0107e su sljede\u0107i:<\/p>\n\n\n\n Zaklju\u010dak<\/strong><\/p>\n\n\n\n Na temelju brojnih funkcija koje magnezij ima u ljudskom tijelu, on ima va\u017enu ulogu u prevenciji i lije\u010denju mnogih bolesti. Niske razine magnezija povezane su s brojnim kroni\u010dnim bolestima, kao \u0161to su Alzheimerova bolest, inzulinska rezistencija i dijabetes tipa 2, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti (npr. mo\u017edani udar), migrenske glavobolje i poreme\u0107aj pa\u017enje i hiperaktivnost (ADHD). Magnezij je esencijalni mineral koji igra klju\u010dnu ulogu u brojnim fiziolo\u0161kim procesima. Dovoljan unos magnezija va\u017ean je za odr\u017eavanje optimalnog zdravlja i prevenciju razli\u010ditih bolesti.<\/p>\n\n\n\n Izvori:<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n