Kada govorimo o mentalnom zdravlju, va\u017eno je naglasiti da ono nije samo odsustvo mentalnih bolesti. Mentalno zdravlje odnosi se na na\u0161e emocionalno, psiholo\u0161ko i socijalno stanje, a klju\u010dno je za svakodnevno funkcioniranje, dono\u0161enje odluka te izgradnju me\u0111usobnih odnosa.<\/p>\n\n\n\n
Godinama odrastanja pa tako i starenja, na\u0161 mozak prolazi kroz prirodne promjene koje utje\u010du na njegovo funkcioniranje. Iako su neke promjene neizbje\u017ene, postoje na\u010dini da odr\u017eimo mozak zdravim i funkcionalnim \u0161to je du\u017ee mogu\u0107e.<\/p>\n\n\n\n
Glavne promjene koje se doga\u0111aju odnose se na smanjenje volumena mozga, posebno u podru\u010djima koja su povezana s u\u010denjem i pam\u0107enjem. Vrlo \u010desto dolazi do smanjenog protoka krvi, \u0161to mo\u017ee usporiti prijenos signala izme\u0111u neurona. Smanjuje se proizvodnja neurotransmitera, a postoji i pove\u0107ani rizik od stvaranja aterosklerotskih plakova, \u0161to mo\u017ee doprinijeti razvoju neurodegenerativnih bolesti.<\/p>\n\n\n\n
Sve te promjene manifestiraju se usporavanjem kognitivnih funkcija, smanjenom brzinom obrade informacija, problemima s pam\u0107enjem i promjenama u raspolo\u017eenju. To zna\u010di da je te\u017ee u\u010diti i pamtiti, potrebno je vi\u0161e vremena za reagiranje na podra\u017eaje i \u010desto se javlja anksioznost, depresija i razdra\u017eljivost.<\/p>\n\n\n\n
\u0160to mo\u017eemo u\u010diniti?<\/p>\n\n\n\n
Iako je starenje mozga prirodan proces, postoje mnoge stvari koje mo\u017eemo u\u010diniti kako bismo usporili njegovo starenje i odr\u017eali ga zdravim:<\/p>\n\n\n\n
–<\/strong>Mentalna stimulacija:<\/strong> \u010ditajte, u\u010dite nove jezike, rje\u0161avajte kri\u017ealjke, igrajte \u0161ah ili druge igre koje stimuliraju mozak.<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Tjelesna aktivnost<\/strong>: redovita tjelovje\u017eba pove\u0107ava protok krvi u mozak i poti\u010de stvaranje novih neurona.<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Dru\u0161tvena interakcija<\/strong>: odr\u017eavanje dru\u0161tvenih kontakata poma\u017ee u smanjenju stresa i poti\u010de kognitivne funkcije.<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Zdrava prehrana<\/strong>: prehrana bogata vo\u0107em, povr\u0107em, cjelovitim \u017eitaricama, ora\u0161astim plodovima i ribom, mo\u017ee pomo\u0107i u za\u0161titi mozga.<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Dovoljno sna<\/strong>: san je klju\u010dan za konsolidaciju i oporavak mozga.<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Upravljanje stresom<\/strong>: tehnike opu\u0161tanja poput meditacije i joge mogu pomo\u0107i u smanjenju \u0161tetnih u\u010dinaka stresa na mozak.<\/p>\n\n\n\n Va\u017eno je napomenuti da je svaki mozak jedinstven i da \u0107e se starenje manifestirati razli\u010dito kod svake osobe.<\/p>\n\n\n\n U ovom \u010dlanku fokusirat \u0107emo se na prehranu, jer je upravo prehrana va\u017ean \u010dimbenik na koji mo\u017eemo utjecati.<\/p>\n\n\n\n Sve se \u010de\u0161\u0107e govori o povezanosti izme\u0111u onoga \u0161to jedemo i na\u0161eg mentalnog zdravlja. Znanstvena istra\u017eivanja sve vi\u0161e potvr\u0111uju povezanost prehrane i na\u0161eg emocionalnog blagostanja.<\/p>\n\n\n\n Kako hrana utje\u010de na mozak?<\/p>\n\n\n\n Mozak je izrazito energetski zahtjevan organ, a ve\u0107inu energije dobiva iz hrane. Od pam\u0107enja i u\u010denja do raspolo\u017eenja i emocionalne stabilnosti, sve je povezano s hranjivim tvarima koje unosimo.<\/p>\n\n\n\n Odre\u0111ene hranjive tvari poput omega-3 nezasi\u0107enih masnih kiselina, vitamina B skupine, magnezija i cinka, klju\u010dne su za pravilno funkcioniranje neurotransmitera. Nedovoljan unos ovih nutrijenata mo\u017ee dovesti do poreme\u0107aja raspolo\u017eenja, smanjene koncentracije i pove\u0107anog rizika od depresije i anksioznosti.<\/p>\n\n\n\n Crijeva su na\u0161 drugi mozak<\/p>\n\n\n\n Sve je vi\u0161e dokaza da postoji sna\u017ena veza izme\u0111u crijeva i mozga, poznata kao takozvana os crijevo-mozak. Bakterije koje nastanjuju na\u0161a crijeva, proizvode neurotransmitere koji utje\u010du na na\u0161e raspolo\u017eenje i pona\u0161anje. Zanimljiva je \u010dinjenica da upravo crijeva stvaraju \u010dak 90% serotonina, dopamina i gama aminomasla\u010dne kiseline (GABA). Prehrana bogata vlaknima i probioticima poti\u010de rast korisnih bakterija u crijevima, \u0161to mo\u017ee imati pozitivan u\u010dinak na mentalno zdravlje. Ako je prehrana bogata vlaknima i probioticima, u crijevima \u0107e do\u0107i do fermentacije i nastat \u0107e postbiotici \u2013 bioaktivni sastojci koji imaju niz pozitivnih utjecaja na zdravlje.<\/p>\n\n\n\n Osovina crijevo-mozak klju\u010dni je mehanizam pomo\u0107u kojeg mikroorganizmi crijevnog mikrobioma mogu utjecati na rad mozga. Fermentacija hrane bogate vlaknima od strane mikroba rezultira proizvodnjom metabolita, koji su postbiotici. Na temelju brojnih znanstvenih istra\u017eivanja, postbiotici sudjeluju u toj slo\u017eenoj interakciji izme\u0111u crijeva i mozga.<\/p>\n\n\n\n Koja je hrana dobra za mozak?<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Omega-3 nezasi\u0107ene masne kiseline<\/strong>: nalaze se u masnoj ribi (losos, sku\u0161a, srdela), ora\u0161astim plodovima i sjemenkama. Poma\u017eu u smanjenju upala i pobolj\u0161avaju kognitivne funkcije.<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Vitamini skupine<\/strong> B<\/strong>: va\u017eni su za proizvodnju energije i sintezu neurotransmitera. Nalaze se u cjelovitim \u017eitaricama, mahunarkama, zelenom lisnatom povr\u0107u i mesu.<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Magnezij<\/strong>: doprinosi regulaciji raspolo\u017eenja i smanjuje anksioznost. Dobri izvori magnezija su sjemenke, ora\u0161asti plodovi, mahunarke i lisnato povr\u0107e.<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Cink<\/strong>: va\u017ean je za u\u010denje i pam\u0107enje. Nalazi se u mesu, plodovima mora, sjemenkama i mahunarkama.<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Probiotici<\/strong>: korisne bakterije koje se nalaze u jogurtu, kefiru i nepasteriziranim kiselim krastavcima. Poma\u017eu u odr\u017eavanju zdrave crijevne mikrobiote.<\/p>\n\n\n\n Stru\u010dnjaci danas preporu\u010duju i neke prehrambene obrasce koji podr\u017eavaju mentalno zdravlje.<\/p>\n\n\n\n – Mediteranska prehrana: bogata vo\u0107em, povr\u0107em, cjelovitim \u017eitaricama, maslinovim uljem, ribom i ora\u0161astim plodovima.<\/p>\n\n\n\n – MIND dijeta: fokusirana na hranu koja \u0161titi mozak, kao \u0161to su lisnato povr\u0107e, bobi\u010dasto vo\u0107e, ora\u0161asti plodovi, cjelovite \u017eitarice i maslinovo ulje.<\/p>\n\n\n\n MIND dijeta prehrambeni je plan koji je nastao kombinacijom mediteranske prehrane i DASH dijete. Njezin je cilj pobolj\u0161ati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od demencije, posebice Alzheimerove bolesti.<\/p>\n\n\n\n Klju\u010dne karakteristike MIND dijete:<\/p>\n\n\n\n –<\/strong> F<\/strong>okus na biljnoj prehrani<\/strong>: naglasak je na konzumaciji vo\u0107a, povr\u0107a, cjelovitih \u017eitarica, ora\u0161astih plodova i mahunarki.<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Ograni\u010denje mesa i ml<\/strong>i<\/strong>je\u010dnih proizvoda<\/strong>: unos mesa i mlije\u010dnih proizvoda se smanjuje, ali se ne izbacuje u potpunosti.<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Uklju\u010divanje zdravih masti<\/strong>: maslinovo ulje je primarni izvor masti.<\/p>\n\n\n\n –<\/strong>Umjeren unos alkohola<\/strong>: jedna \u010da\u0161a vina dnevno je dopu\u0161tena.<\/p>\n\n\n\n U MIND prehrani dopu\u0161tena je i konzumacija jaja<\/strong>. Neka istra\u017eivanja pokazala su da konzumacija jaja dovodi do sporijeg opadanja kognitivnih funkcija kod zdravih odraslih osoba.<\/p>\n\n\n\n Studije su pokazale da MIND dijeta mo\u017ee smanjiti rizik od demencije, pobolj\u0161ati kognitivne funkcije, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i ne manje va\u017eno \u2013 mo\u017ee pomo\u0107i u odr\u017eavanju zdrave tjelesne mase. MIND dijeta jednostavan je i u\u010dinkovit na\u010din za pobolj\u0161anje mentalnog zdravlja i smanjenja rizika od neurodegenerativnih bolesti.<\/p>\n\n\n\n Iako hrana nije \u010darobni lijek za sve mentalne probleme, ona mo\u017ee biti mo\u0107an alat za pobolj\u0161anje mentalnog zdravlja. Uravnote\u017eena prehrana bogata hranjivim tvarima mo\u017ee pomo\u0107i da se osje\u0107amo bolje, smanjimo stres i pobolj\u0161amo kognitivne funkcije. Va\u017eno je napomenuti da prehrana nije jedini \u010dimbenik koji utje\u010de na mentalno zdravlje. Ne smijemo zanemariti tjelovje\u017ebu, dovoljno sna, socijalne kontakte i upravljanje stresom, jer oni tako\u0111er imaju jako va\u017enu ulogu u mentalnom zdravlju.<\/p>\n\n\n\n Izvori:<\/p>\n\n\n\n\n