Prebiotiki – gorivo za mikrobiom

Zdrava prebava je osnova za zdravje celega telesa. V prebavilih, natančneje v črevesju, živi na milijarde bakterij. Mnoge od teh bakterij so potrebne in zelo koristne, imenujejo pa se probiotiki. Probiotiki sodelujejo pri zelo pomembni, zadnji fazi prebave, varujejo telo pred patogenimi mikroorganizmi, tako da s presnovo ustvarjajo razmere, ki preprečujejo njihovo razmnoževanje, sodelujejo pri sintezi nekaterih vitaminov skupine B in vitamina K ter so pomembni za normalno delovanje obrambnega sistema. Poleg koristnih bakterij v črevesju živijo tudi škodljive. Prav od ravnovesja med koristnimi in škodljivimi bakterijami je odvisno, kako bodo delovala prebavila, kar vpliva tudi na splošno zdravje.

To ravnovesje lahko porušijo številni dejavniki, denimo stres, nepravilna in neuravnotežena prehrana, psihofizična izčrpanost, kronične bolezni in povišana telesna temperatura, ne smemo pa prezreti niti jemanja zdravil, zlasti antibiotikov. Posledica porušenega ravnovesja je porast »slabih« bakterij, kar neredko pripelje do zdravstvenih težav, med katerimi so driska, zaprtje, napenjanje, pomanjkanje pomembnih vitaminov in mineralov zaradi omejene absorpcije v črevesju ter oslabljeno delovanje obrambnega sistema. Sprožijo se vnetni procesi, celovitost črevesne sluznice je načeta, zato postane prepustna za škodljive snovi in pride do motenj v presnovi. Z drugimi besedami, naša črevesna mikroflora se spreminja, zato jo moramo redno obnavljati. V veliko pomoč so nam prebiotiki – hrana za koristne bakterije. 

Prebiotiki so neprebavljive sestavine hrane, ki spodbujajo rast in aktivnost koristnih mikroorganizmov v črevesju. Prebiotiki so pretežno vlaknine in oligosaharidi, kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti. Skozi tanko črevo potujejo neprebavljeni in prispejo v debelo črevo, kjer jih fermentirajo koristne bakterije.

Prebiotiki so skupina hranljivih snovi, ki jih razgradi črevesna mikrobiota. Njihova povezava s splošnim zdravjem v zadnjih letih vzbuja vse večje zanimanje. Lahko so hrana za črevesno mikrobioto, njihovi razgradni produkti pa so kratkoverižne maščobne kisline, ki se sproščajo v krvni obtok ter tako vplivajo ne le na prebavila, temveč tudi na druge, bolj oddaljene organe.

Nekateri endogeni dejavniki, kot je izločanje mucina, lahko sicer vplivajo na ravnovesje mikrobov, vendar je prehrana glavni vir energije za njihovo rast. Zlasti neprebavljivi ogljikovi hidrati lahko bistveno spremenijo sestavo in delovanje črevesne mikrobiote. Koristni črevesni mikrobi fermentirajo te neprebavljive snovi v živilih, imenovane prebiotiki, in z razgradnjo neprebavljivih vezi prebiotikov dobivajo energijo za preživetje. Zato lahko prebiotiki selektivno vplivajo na črevesno mikrobioto. Ta pa posledično vpliva na črevesne funkcije, na primer na presnovo.

Koncept prebiotika sta leta 1995 predstavila Glenn Gibson in Marcel Roberfroid. Prebiotik sta opredelila kot »neprebavljivo živilsko sestavino, ki ima ugoden učinek na gostitelja, saj selektivno spodbuja rast in/ali aktivnost ene ali omejenega števila bakterij v debelem črevesu in s tem izboljša zdravje gostitelja«. Ta opredelitev je več kot 15 let ostala skoraj nespremenjena. V skladu z njo lahko med prebiotike uvrstimo le nekaj ogljikohidratnih spojin, kot so kratke in dolge verige β-fruktanov (fruktooligosaharidi in inulin), laktuloza in galaktooligosaharidi.

Na šestem srečanju Mednarodnega znanstvenega združenja za probiotike in prebiotike (ISAPP) leta 2008 so »prehranske prebiotike« opredelili kot »selektivno fermentirano sestavino, ki povzroči specifične spremembe v sestavi in/ali aktivnosti gastrointestinalne mikrobiote in tako gostitelju prinese zdravstvene koristi«.

Mehanizmi delovanja prebiotikov

Ker prebiotiki zagotavljajo vire energije za črevesno mikrobioto, lahko modulirajo sestavo in delovanje teh mikroorganizmov. Razgradni produkti prebiotikov so večinoma SCFA-ji (kratkoverižne maščobne kisline). Te molekule so dovolj majhne, da difundirajo skozi črevesne enterocite in preidejo v krvni obtok. Prebiotiki zato ne vplivajo le na prebavni trakt, temveč tudi na druge organe in sisteme, ki so oddaljeni od njega.

Koristne bakterije s fermentacijo prebiotikov proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), kot so butirati, acetati in propionati. Te maščobne kisline imajo številne pozitivne učinke na zdravje:

• Izboljšana prebava: SCFA-ji spodbujajo črevesno peristaltiko, pomagajo uravnavati prebavo in preprečujejo zaprtje.
• Izboljšana odpornost: SCFA-ji krepijo črevesno pregrado in spodbujajo proizvodnjo imunskih celic.
• Zmanjšana vnetja: SCFA-ji imajo protivnetne lastnosti in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
• Izboljšana absorpcija mineralov: SCFA-ji spodbujajo absorpcijo kalcija, magnezija in drugih mineralov.
• Uravnavanje ravni sladkorja v krvi: SCFA-ji lahko prispevajo k izboljšanju občutljivosti za insulin in uravnavanju ravni sladkorja v krvi.

Viri prebiotikov

Prebiotike najdemo v različnih živilih, med katerimi so:

• Sadje in zelenjava: čebula, česen, por, artičoke, banane, jabolka.
• Polnozrnata žita: oves, ječmen, rž.
• Stročnice: fižol, leča, čičerka.
• Korenina cikorije: bogata z inulinom, ki je vrsta prebiotika.
• Med

Pomen prebiotikov za zdravje

Redno uživanje prebiotikov je bistveno za ohranjanje zdrave črevesne mikroflore in splošnega zdravja. Prebiotiki lahko pomagajo pri:

• Preprečevanju in zdravljenju prebavnih motenj (sindrom razdražljivega črevesja, vnetne črevesne bolezni).
• Krepitvi odpornosti in zmanjšanju tveganja za okužbe.
• Zmanjšanju tveganja za kronične bolezni (sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka).
• Izboljšanju duševnega zdravja (raziskave kažejo na povezavo med črevesno mikrofloro in duševnim zdravjem).

Prebiotiki so pomemben del uravnotežene prehrane in so ključni pri ohranjanju zdravja črevesja in splošnega zdravja. Če v prehrano vključite različna živila, bogata s prebiotiki, boste nahranili dobre bakterije in poskrbeli za boljše zdravje.

Viri:

• Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar 9;8(3):92. doi: 10.3390/foods8030092. PMID: 30857316; PMCID: PMC6463098.
• Walker AW, Ince J, Duncan SH, Webster LM, Holtrop G, Ze X, Brown D, Stares MD, Scott P, Bergerat A, Louis P, McIntosh F, Johnstone AM, Lobley GE, Parkhill J, Flint HJ. Dominant and diet-responsive groups of bacteria within the human colonic microbiota. ISME J. 2011 Feb;5(2):220-30. doi: 10.1038/ismej.2010.118. Epub 2010 Aug 5. PMID: 20686513; PMCID: PMC3105703.
• Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 1995 Jun;125(6):1401-12. doi: 10.1093/jn/125.6.1401. PMID: 7782892.
• Bouhnik Y, Raskine L, Simoneau G, Vicaut E, Neut C, Flourié B, Brouns F, Bornet FR. The capacity of nondigestible carbohydrates to stimulate fecal bifidobacteria in healthy humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled, parallel-group, dose-response relation study. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6):1658-64. doi: 10.1093/ajcn/80.6.1658. PMID: 15585783.
• Shokri D, Khorasgani MR, Mohkam M, Fatemi SM, Ghasemi Y, Taheri-Kafrani A. The Inhibition Effect of Lactobacilli Against Growth and Biofilm Formation of Pseudomonas aeruginosa. Probiotics Antimicrob Proteins. 2018 Mar;10(1):34-42. doi: 10.1007/s12602-017-9267-9. PMID: 28293865.
• Gibson G.R., Scott K.P., Rastall R.A., Tuohy K.M., Hotchkiss A., Dubert-Ferrandon A., Gareau M., Murphy E.F., Saulnier D., Loh G., et al. Dietary prebiotics: Current status and new definition. Food Sci. Technol. Bull. Funct. Foods. 2010;7:1–19. doi: 10.1616/1476-2137.15880. [DOI] [Google Scholar]
• Flint HJ, Duncan SH, Scott KP, Louis P. Interactions and competition within the microbial community of the human colon: links between diet and health. Environ Microbiol. 2007 May;9(5):1101-11. doi: 10.1111/j.1462-2920.2007.01281.x. PMID: 17472627.
• den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud DJ, Bakker BM. The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. J Lipid Res. 2013 Sep;54(9):2325-40. doi: 10.1194/jlr.R036012. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23821742; PMCID: PMC3735932.