Kako prehrana vpliva na duševno zdravje prek črevesno-možganske osi

Ko govorimo o duševnem zdravju, je pomembno poudariti, da ne gre le za neobstoj duševnih bolezni. Duševno zdravje se namreč nanaša na naše čustveno, psihološko in socialno stanje ter je ključno za vsakodnevno delovanje, sprejemanje odločitev in grajenje odnosov.

        Z odraščanjem in staranjem se naši možgani naravno spreminjajo, kar vpliva na njihovo delovanje. Nekatere spremembe so sicer neizogibne, vendar obstajajo načini, da možgane kar se da dolgo ohranimo zdrave in funkcionalne.

         Glavne spremembe, ki se pojavijo, so povezane z zmanjšanjem volumna možganov, zlasti v področjih, povezanih z učenjem in spominom. Zelo pogosto se zmanjša pretok krvi, kar upočasni prenos signalov med nevroni. Produkcija nevrotransmiterjev se zmanjša, hkrati pa se poveča tveganje za nastanek aterosklerotičnih plakov, ki lahko prispevajo k razvoju nevrodegenerativnih bolezni.

          Vse te spremembe se odražajo v upočasnitvi kognitivnih funkcij, manjši hitrosti obdelave informacij, težavah s spominom in spremembah v razpoloženju. Zato se težje učimo in zapomnimo, za odzivanje na dražljaje potrebujemo več časa, pogoste pa so tudi anksioznost, depresija in razdražljivost.

Kaj lahko storimo?

Čeprav je staranje možganov naraven proces, lahko naredimo veliko, da ta proces upočasnimo in možgane ohranimo zdrave:

– Mentalna stimulacija: branje, učenje novih jezikov, reševanje križank, igranje šaha ali drugih iger, ki spodbujajo možgane.

– Telesna aktivnost: redna telovadba poveča pretok krvi v možgane in spodbuja nastanek novih nevronov.

– Socialna interakcija: ohranjanje socialnih stikov pomaga zmanjšati stres in spodbuja kognitivne funkcije.

– Zdrava prehrana: prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, oreški in ribami lahko pomaga pri zaščiti možganov.

– Dovolj spanca: spanje je bistveno za utrjevanje in obnavljanje možganov.

– Obvladovanje stresa: tehnike sproščanja, kot sta meditacija in joga, lahko pomagajo zmanjšati škodljive učinke stresa na možgane.

Pomembno je upoštevati, da so vsaki možgani edinstveni in da se staranje pri vsakem posamezniku kaže drugače.

V tem članku se bomo osredotočili na prehrano, saj je ta pomemben dejavnik, na katerega lahko vplivamo.

Vse pogosteje slišimo, da obstaja povezava med tem, kaj jemo, in našim duševnim zdravjem. Znanstvene raziskave čedalje bolj potrjujejo povezavo med prehrano in našim čustvenim počutjem.

Kako hrana vpliva na možgane?

Možgani so energijsko izjemno potraten organ in večino energije dobijo iz hrane. Od spomina in učenja do razpoloženja in čustvene stabilnosti – vse je odvisno od hranil, ki jih zaužijemo.

Nekatera hranila, kot so nenasičene omega-3 maščobne kisline, vitamini skupine B, magnezij in cink, so nujna za pravilno delovanje nevrotransmiterjev. Nezadosten vnos teh hranil lahko povzroči motnje razpoloženja, zmanjšano koncentracijo ter povečano tveganje za depresijo in anksioznost.

Črevesje so naši drugi možgani

Vse več je dokazov, da obstaja močna povezava med črevesjem in možgani – t. i. črevesno-možganska os. Bakterije, ki živijo v našem črevesju, proizvajajo nevrotransmiterje, ki vplivajo na naše razpoloženje in vedenje. Zanimivo dejstvo je, da črevesje proizvaja kar 90 % serotonina, dopamina in gama-aminomaslene kisline (GABA). Prehrana, ki vsebuje veliko vlaknin in probiotikov, spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju, kar lahko pozitivno vpliva na duševno zdravje. Če je prehrana bogata z vlakninami in probiotiki, pride v črevesju do fermentacije in nastanejo postbiotiki – bioaktivne spojine, ki imajo vrsto pozitivnih učinkov na zdravje.

Črevesno-možganska os je ključni mehanizem, s katerim lahko mikroorganizmi v črevesnem mikrobiomu vplivajo na delovanje možganov. Pri fermentaciji živil, bogatih z vlakninami, mikrobi proizvajajo presnovke, ki so postbiotiki. Glede na številne znanstvene študije postbiotiki sodelujejo v tej zapleteni interakciji med črevesjem in možgani.

Katera živila so dobra za možgane?

– Nenasičene omega-3 maščobne kisline: najdemo jih v mastnih ribah (losos, skuša, sardine), oreških in semenih. Pomagajo zmanjševati vnetja in izboljšujejo kognitivne funkcije.

– Vitamini skupine B: pomembni so za proizvodnjo energije in sintezo nevrotransmiterjev. Vsebujejo jih polnozrnata žita, stročnice, zelena listnata zelenjava in meso.

– Magnezij: prispeva k uravnavanju razpoloženja in zmanjšuje tesnobo. Dobri viri magnezija so semena, oreški, stročnice in listnata zelenjava.

– Cink: pomemben je za učenje in spomin. Najdemo ga v mesu, morskih sadežih, semenih in stročnicah.

– Probiotiki: koristne bakterije, ki so v jogurtu, kefirju in nepasteriziranih kislih kumaricah. Pomagajo ohranjati zdravo črevesno mikrobioto.

Strokovnjaki danes priporočajo tudi nekatere načine prehranjevanja, ki podpirajo duševno zdravje.

– Mediteranska prehrana: bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, oljčnim oljem, ribami in oreški.

– Dieta MIND: temelji na živilih, ki varujejo možgane, kot so zelena listnata zelenjava, jagodičje, oreški, polnozrnata žita in oljčno olje.

Dieta MIND je prehranski načrt, ki je nastal kot kombinacija mediteranske diete in diete DASH. Njen cilj je izboljšati kognitivne funkcije in zmanjšati tveganje za demenco, zlasti Alzheimerjevo bolezen.

Glavne značilnosti diete MIND:

– Poudarek na rastlinski hrani: največ pozornosti je namenjeno uživanju sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oreškov in stročnic.

– Omejevanje uživanja mesa in mlečnih izdelkov: v prehrani je manj mesa in mlečnih izdelkov, vendar niso popolnoma izključeni.

– Vključevanje zdravih maščob: glavni vir maščob je oljčno olje.

– Zmerno uživanje alkohola: dovoljen je en kozarec vina na dan.

Dieta MIND dopušča tudi uživanje jajc. Nekatere raziskave so pokazale, da uživanje jajc pri zdravih odraslih upočasnjuje zmanjševanje kognitivnih sposobnosti.

Študije so potrdile, da lahko dieta MIND zmanjša tveganje za demenco, izboljša kognitivne funkcije, zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter pripomore tudi k ohranjanju zdrave telesne teže. Dieta MIND je preprost in učinkovit način za izboljšanje duševnega zdravja in zmanjšanje tveganja za razvoj nevrodegenerativnih bolezni.

       Hrana sicer ni čudežno zdravilo za duševne težave, vendar je lahko učinkovito orodje za izboljšanje duševnega zdravja. Uravnotežena prehrana, bogata s hranili, lahko prispeva k boljšemu počutju, zmanjša stres in izboljša kognitivne funkcije. Pomembno je opozoriti, da prehrana ni edini dejavnik, ki vpliva na duševno zdravje. Ne smemo zanemariti telesne aktivnosti, zadostne količine spanca, socialnih stikov in obvladovanja stresa, saj imajo tudi ti dejavniki zelo pomembno vlogo pri duševnem zdravju.

Viri:

• Hrvatsko društvo za prehranu
• Mentalno zdravlje.hr
• PubMed(baza znanstvenih članaka)
• Lee DJ, Oda K, Morton  KR, Orlich M, SabateJ. Eggintakemederatesthe rate ofmemorydeclineinhealthyolderadults.JNutr Sci.2021;10:e79.doi:10.1017/jns.2021.76
• Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT.MIND dietslowcognitivedeclinewithaging.Alzheimer Dement.2015;11(9):115-1022 doi:10.1016/j.jalz.2015.04.011
• National institute on aging
• Agarwal P, Leurgans SE, Agrawal S, Aggarwal NT, Cherian LJ, James BD, Dhana K, Barnes LL, Bennet DA, Schneider JA. AssociationofMediterranean-DASH Intervention for NeurodegenerativeDelayandMediterraneanDietsWith Alzheimer Disease Pathology.Neurology.2023 May 30;100(22):e2259-e2268.doi:10.1212/WNL.0000000000207176.Epub 2023 Mar 8.PMID:36889921;PMCID: PMC10259273.
• Dhana K, James BD, Agarwal P, AggarwalNT, Cherian LJ, Leurgans SE, Barnes LL, Bennett DA, Schneider JA.MIND Diet, CommonBrainPathologies, andCognitioninCommunity-DwellingOlderAdults.JAlzheimers Dis.2021;83(2):683-692.doi:10.3233/JAD-210107.PMID:34334393;PMCID:PMC8480203
• Omar SH.Mediterraneanand MIND DietsContainingOliveBiophenolsReducesthePrevalenceof Alzheimer s Disease.Int J Mol Sci.2019 Jun7;20(11):2797.doi:10.3390/ijms20112797.PMID:31181669;PMCID:PMC6600544.
• Cherian L, Wang Y, Fakuda K, Leurgans S, Aggarwal N, Morris M. Mediterranean-DashIntrevention for neurodegenerativeDelay(MIND) DietSlowCognitiveDeclineAfterStroke.JprevAlzheimers Dis.2019;6(4):267-273,doi:10.14283/jpad.2019.28PMID:31686099;PMCID:PMC7199507.