Magnezij – esencialni mineral za optimalno zdravje

Čeprav se pogosto govori o pomenu magnezija za splošno zdravje, statistike kažejo, da skoraj 20 odstotkov Evropejcev z vsakodnevno prehrano ne zaužije dovolj tega minerala, ki je nujen za pravilno delovanje telesa. Ponavljajoče se redukcijske diete, neuravnotežena prehrana, izpuščanje obrokov in na splošno slabe prehranjevalne navade so dejavniki, ki lahko povzročijo pomanjkanje magnezija.

Potrebe po magneziju se skozi življenje spreminjajo. Po najnovejših priporočilih povprečna zdrava odrasla oseba potrebuje 375 mg magnezija na dan. V nekaterih življenjskih obdobjih in stanjih pa so potrebne večje količine tega minerala. Nosečnice, športniki, rekreativni športniki, starejši, diabetiki in otroci pogosto potrebujejo več magnezija.

Kako se magnezij porazdeli v telesu?

Magnezij je četrti najpogostejši mineral v človeškem telesu in je prisoten po vsem telesu. Vse celice v telesu ga vsebujejo in potrebujejo za delovanje. V telesu odraslega človeka je približno 25 g magnezija, od tega ga je 50 % do 60 % v kosteh, večina preostalega pa v mehkih tkivih. Manj kot 1 % vsega magnezija je v krvnem serumu, njegovo raven pa telo strogo nadzoruje.

Razpoložljivost magnezija v telesu

Vsebnost magnezija v telesu se uravnava z absorpcijo in izločanjem. Magnezij se absorbira v ionizirani obliki, najpogosteje v ileumu, prek paracelularnega transporta. Odstotek absorbiranega magnezija je obratno sorazmeren s količino zaužitega magnezija. Pri normalnem prehranskem vnosu se absorbira 40–50 %. Anorganske oblike magnezija kažejo manjšo biološko razpoložljivost kot organske oblike. Prehrana, bogata s fitinsko kislino in fosfati, zmanjša absorpcijo, vendar je klinični pomen tega dejstva negotov.

Vloge magnezija

Ena od glavnih vlog magnezija je, da deluje kot kofaktor – pomožna molekula – v biokemičnih reakcijah, ki jih neprestano izvajajo encimi. Vključen je v več kot 600 reakcij v telesu, med drugim:

• Delovanje mišic in živcev: magnezij je bistven za krčenje in sproščanje mišic, prenos živčnih impulzov in ohranjanje zdravega živčevja.
• Proizvodnja energije: magnezij sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin ter pri proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), ki je glavni vir energije v celicah.
• Sinteza beljakovin: magnezij je vključen v sintezo beljakovin, ki so gradniki vseh telesnih tkiv.
• Uravnavanje krvnega sladkorja: magnezij pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja in insulinsko občutljivost.
• Ohranjanje zdravih kosti: magnezij je pomemben za strukturo in trdnost kosti ter za absorpcijo kalcija.
• Uravnavanje krvnega tlaka: magnezij pomaga sproščati žile in ohranjati zdrav krvni tlak.
• Sinteza DNK in RNK: magnezij je ključen za sintezo DNK in RNK, genetskega materiala v celicah.
• Presnova hranil – magnezij ima pomembno vlogo pri presnovni aktivaciji in izkoriščanju vitamina D, vitaminov B (npr. tiamina) in glutationa.

Kdo potrebuje več magnezija?

Naslednje skupine ljudi so bolj izpostavljene tveganju za pomanjkanje magnezija, ker ga navadno zaužijejo premalo ali imajo zdravstvene težave (ali jemljejo zdravila), ki zavirajo absorpcijo magnezija iz črevesja ali povečujejo njegovo izgubo iz telesa.

• Osebe z gastrointestinalnimi boleznimi

Kronična driska in ovirana absorpcija maščob zaradi Crohnove bolezni, glutenske enteropatije in enteritisa lahko sčasoma povzročita zmanjšanje ravni magnezija. Resekcija ali obvod črevesa, zlasti ileuma, običajno privede do malabsorpcije in izgube magnezija.

• Osebe s sladkorno boleznijo tipa 2

Pomanjkanje magnezija in povečano izločanje magnezija z urinom se lahko pojavi tudi pri osebah z insulinsko rezistenco in/ali sladkorno boleznijo tipa 2. Izguba magnezija je po vsej verjetnosti posledica višjih koncentracij glukoze v ledvicah, zaradi česar se poveča izločanje z urinom.

• Osebe z alkoholizmom

Pomanjkanje magnezija je pogosto pri osebah s kroničnim alkoholizmom. Pri tej populaciji lahko do zmanjšanja ravni magnezija pride zaradi slabe prehrane in prehranskega stanja, težav s prebavo, vključno z bruhanjem, drisko in steatorejo (mastnim blatom) kot posledico pankreatitisa, ledvične disfunkcije s čezmernim izločanjem magnezija z urinom, pomanjkanja fosfata, pomanjkanja vitamina D, akutne alkoholne ketoacidoze in hiperaldosteronizma kot posledice bolezni jeter.

• Starejši

Povprečni vnos magnezija s hrano je pri starejših odraslih manjši kot pri mlajših odraslih. Poleg tega se s starostjo zmanjša absorpcija magnezija v črevesju in poveča njegovo ledvično izločanje. Pri starejših odraslih je tudi večja verjetnost kroničnih bolezni ali jemanja zdravil, ki vplivajo na raven magnezija, kar lahko poveča tveganje za njegovo izgubo.

Nekatere pomembne vloge magnezija

Magnezij in depresija

Magnezij igra ključno vlogo pri delovanju možganov in razpoloženju, njegove nizke ravni pa so povezane s povečanim tveganjem za depresijo. Pregledna študija iz leta 2020 je pokazala, da lahko stres izčrpa zaloge magnezija, kar poveča dovzetnost za stres in depresijo. Šesttedenska študija, v katero je bilo vključenih 126 ljudi, je pokazala, da je dnevni vnos 248 mg magnezija zmanjšal simptome depresije in anksioznosti, ne glede na stanje magnezija v organizmu.

Magnezij in raven sladkorja v krvi

Študije kažejo, da ima približno 48 % bolnikov s sladkorno boleznijo tipa 2 nizke ravni magnezija v krvi, kar lahko vpliva na sposobnost telesa, da učinkovito uravnava raven sladkorja v krvi. Raziskave kažejo tudi, da je tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 pri ljudeh, ki zaužijejo več magnezija, manjše.

Magnezij in kakovost spanca

Magnezij uravnava več nevrotransmiterjev, ki vplivajo na spanje, na primer gama-aminomasleno kislino (GABA). V študiji, ki je vključevala skoraj 4000 odraslih, so povečan vnos tega minerala povezali z izboljšanjem kakovosti in trajanja spanca. Poleg tega so druge študije pokazale, da lahko magnezij zniža serumske vrednosti kortizola, stresnega hormona, kar pomirja centralno živčevje in lahko izboljša spanec.

Magnezij in ADHD

Motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD) je najpogostejša psihiatrična motnja v kliničnih vzorcih otrok in mladostnikov, napotenih v otroške psihiatrične ambulante. Prehranski dejavniki imajo lahko pomembno vlogo v etiologiji te motnje. Več študij je pokazalo, da je pri otrocih z ADHD raven magnezija v serumu in eritrocitih zmanjšana, prav tako pa je zmanjšana aktivnost Mg²⁺-ATPaze. Izsledki več študij kažejo, da je dodajanje magnezija (npr. 6 mg/kg telesne teže na dan) lahko koristno pri obravnavi ADHD.

Magnezij in Alzheimerjeva bolezen

Alzheimerjeva bolezen (AD) je najpogostejši vzrok demence. Za AD sta značilni izrazita sinaptična izguba in zmanjšana kognitivna funkcija. Nedavne študije so pokazale, da so ravni magnezija v možganih, serumu in ioniziranem magneziju pri bolnikih z AD nižje. Vendar je natančna vloga magnezija v patogenezi AD še nejasna. Pri miših kronično pomanjkanje magnezija v prehrani škoduje spominu, zdravljenje bolnikov z demenco s prehranskim magnezijem pa izboljša spomin.

Magnezij in osteoporoza

Magnezij je vključen v tvorbo kosti in vpliva na delovanje osteoblastov in osteoklastov. Vpliva tudi na ravni paratiroidnega hormona in aktivne oblike vitamina D, ki sta glavna regulatorja homeostaze kosti. Več populacijskih študij je ugotovilo pozitivno povezavo med vnosom magnezija in mineralno gostoto kosti pri moških in ženskah. Druge študije so pokazale, da imajo ženske z osteoporozo nižje ravni magnezija v serumu kot ženske z osteopenijo in tiste brez osteoporoze ali osteopenije. Ti in drugi rezultati kažejo, da je lahko pomanjkanje magnezija dejavnik tveganja za osteoporozo.

Kako magnezij prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti?

Magnezij je kofaktor v proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), primarnega vira energije v naših celicah. Brez zadostne količine magnezija je proces proizvodnje energije ogrožen, kar povzroča utrujenost in letargijo. Magnezij je nujen za pravilno krčenje in sproščanje mišic. Zaradi nezadostne količine magnezija lahko pride do mišičnih krčev, šibkosti in splošnega občutka utrujenosti. Živčni sistem pa potrebuje magnezij za prenos signalov med živčnimi celicami. Njegovo pomanjkanje lahko prekine to komunikacijo, kar prispeva k občutku utrujenosti in psihične izčrpanosti. Magnezij sodeluje pri uravnavanju nevrotransmiterjev, ki vplivajo na vzorce spanja. Njegovo pomanjkanje lahko poslabša kakovost spanja, kar prispeva k utrujenosti podnevi. Magnezij pomaga uravnavati telesni odziv na stres z uravnavanjem sproščanja stresnih hormonov. V obdobjih kroničnega stresa se lahko raven magnezija zmanjša, kar še poslabša občutek utrujenosti in izčrpanosti.

Pomanjkanje magnezija

Pomanjkanje magnezija je razmeroma pogosto in lahko pripelje do različnih zdravstvenih težav. Njegovi najpogostejši simptomi so:

• Splošni simptomi: anksioznost, letargija, šibkost, nemirnost, depresija, dismenoreja, hiperaktivnost, glavobol, razdražljivost, nizka toleranca za stres, izguba teka, slabost, motnje spanja, zmanjšana športna zmogljivost.
• Mišični sistem: mišični krči, krči v stopalih, krči v nogah, obraznih mišicah, žvekalnih mišicah in mečih, bolečine v hrbtu, bolečine v vratu, krči mehurja, tetanija zaradi pomanjkanja magnezija.
• Živčni sistem: nervoza, migrena, depresija, nistagmus, parestezija, slab spomin, napadi, tremor, omotica.
• Srčno-žilni sistem: tveganje za aritmije, supraventrikularne ali ventrikularne aritmije, hipertenzijo, koronarni spazem, zmanjšano funkcijo srčne mišice, občutljivost za digitalis.
• Prebavni sistem: zaprtje, spazem Oddijevega sfinktra
• Presnova: dislipoproteinemija (povišani trigliceridi in holesterol v krvi), motena toleranca za glukozo, insulinska rezistenca, povečano tveganje za presnovni sindrom, motnje presnove kosti in vitamina D, rezistenca proti vitaminu D, nizke ravni 25(OH)D v krvi, ponovni nastanek kalcijevih oksalatnih kamnov.
• Drugo: astma, sindrom kronične utrujenosti, osteoporoza, hipertenzija, spremenjena glikozna homeostaza.

Sklep

Magnezij ima v človeškem telesu številne funkcije, zato igra pomembno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju mnogih bolezni. Nizka raven magnezija je povezana s številnimi kroničnimi boleznimi, kot so Alzheimerjeva bolezen, insulinska rezistenca in sladkorna bolezen tipa 2, hipertenzija, bolezni srca in ožilja (npr. možganska kap), migrenski glavoboli in motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD). Magnezij je esencialni mineral, ki ima ključno vlogo v številnih fizioloških procesih. Zadosten vnos magnezija je pomemben za ohranjanje optimalnega zdravja in preprečevanje različnih bolezni.

Viri:

• Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276. doi: 10.1093/sleep/zsab276. PMID: 34883514; PMCID: PMC8996025.
• Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
• Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067. PMID: 28654669; PMCID: PMC5487054.
• Zhao B, Deng H, Li B, Chen L, Zou F, Hu L, Wei Y, Zhang W. Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis. Diabetes Metab Res Rev. 2020 Mar;36(3):e3243. doi: 10.1002/dmrr.3243. Epub 2019 Dec 11. PMID: 31758631.
• Jeroen H. F. de Baaij. Joost G. J. Hoenderop, René J. M. Bindels. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. 2015. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
• Magnesium – Health Professional Fact Sheet
• Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176. PMID: 25748766.
• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
• Volpe SL. Magnesium. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74.
• Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37.
• Chaudhary DP, Sharma R, Bansal DD. Implications of magnesium deficiency in type 2 diabetes: a review. Biol Trace Elem Res 2010;134:119–29. 
• Rivlin RS. Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review). J Am Coll Nutr 1994;13:416–23.