Vlaknine – nujna sestavina uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana je ključna za zdravje in dobro počutje. To pomeni, da uživamo različna živila v pravih količinah, ki telesu zagotavljajo vsa potrebna hranila – ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine in minerale. Izjemno pomemben del uravnotežene prehrane so tudi vlaknine, ki pa jih žal pogosto zanemarjamo.

              Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih človeško telo ne more prebaviti. A čeprav jih ne prebavimo, imajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravja prebavnega sistema, pa tudi celotnega telesa. Najdemo jih v različnih živilih, med drugim v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih in stročnicah.

Razlikujemo dve glavni vrsti vlaknin:

.   Topne vlaknine: topijo se v vodi in tvorijo gelu podobno snov, ki upočasnjuje prebavo in absorpcijo sladkorja. »Dobre« bakterije jih lahko presnavljajo.

.    Netopne vlaknine: ne topijo se v vodi in povečajo volumen blata, kar olajša praznjenje črevesja.

Bolj uporabna je kategorizacija vlaknin na takšne, ki lahko fermentirajo, in takšne, ki ne fermentirajo, kar označuje, ali jih »prijazne« črevesne bakterije lahko uporabijo ali ne.

Preprosto povedano, vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati iz živil rastlinskega izvora. Večina živil vsebuje topne in netopne vlaknine.

Vse več je dokazov, da lahko uživanje zadostne količine vlaknin koristi prebavi in zmanjša tveganje za kronične nenalezljive bolezni. Številne od teh koristi so posredovane s črevesno mikrobioto – milijoni bakterij, ki živijo v prebavilih.

Kljub pomembnosti vlaknin jih večina ljudi s svojo prehrano ne zaužije dovolj.

Zagotavljanje priporočenega dnevnega vnosa vlaknin je bistveno za optimalno zdravje. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle priporoča vsaj 25 gramov vlaknin na dan, vendar večina prebivalcev Evrope teh priporočil ne upošteva. Po raziskavah je povprečen vnos za odrasle moške v Evropi od 18 do 24 gramov na dan, za ženske pa od 16 do 20 gramov na dan (1).

Vlaknine hranijo »dobre« črevesne bakterije

V črevesju je med 500 in 1000 različnih vrst bakterij, ki skupaj tvorijo približno 38 trilijonov celic. Te črevesne bakterije imenujemo tudi črevesna mikroflora ali črevesna mikrobiota (2,3). Razmerje med »dobrimi« bakterijami in telesom je vzajemno koristno.

Bakterijam zagotavljamo hrano, zavetje in varno okolje, v zameno pa skrbijo za naloge, ki jih človeško telo ni sposobno opraviti samo.

Med številnimi vrstami bakterij so nekatere ključne za različne vidike zdravja, vključno z uravnavanjem telesne teže, nadzorom ravni sladkorja v krvi, delovanjem imunskega sistema ter celo delovanjem možganov.

Morda se sprašujete, kaj ima to opraviti z vlakninami?

Tako kot vsak drug organizem se morajo tudi bakterije hraniti, da dobijo energijo za preživetje in delovanje. Težava je v tem, da se večina ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob absorbira v krvni obtok, še preden dosežejo debelo črevo, zato jih za črevesno mikrofloro ostane le malo. Tu pridejo na vrsto vlaknine. Ker človeške celice nimajo encimov za prebavo vlaknin, te prispejo v debelo črevo razmeroma nespremenjene.

Črevesne bakterije pa imajo encime za prebavo številnih vlaknin.

To je glavni razlog, da so vlaknine nujne za zdravje. So hrana za »dobre« bakterije v črevesju in delujejo kot prebiotik. Tako spodbujajo rast »dobrih« črevesnih bakterij, kar ima lahko številne pozitivne učinke na zdravje (4).

Vloga vlaknin v zdravju prebavil

Vlaknine imajo številne pozitivne učinke na prebavila:

.     Uravnavanje prebave: vlaknine povečajo volumen blata in olajšajo iztrebljanje, kar preprečuje zaprtje (5).

.     Ohranjanje zdrave črevesne mikroflore: vlaknine so hrana za »dobre« črevesne bakterije, ki so pomembne za zdravje prebavnega sistema in celotnega telesa.

.     Zmanjšanje tveganja za nastanek raka na debelem črevesu: vlaknine skrajšajo čas, ki ga hrana potrebuje za pot skozi črevesje, s čimer se zmanjša izpostavljenost črevesne sluznice rakotvornim snovem (6).

Vloga vlaknin v splošnem zdravju

Vlaknine so poleg prebavil pomembne tudi za splošno zdravje:

.     Uravnavanje ravni sladkorja v krvi: topne vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja in tako preprečujejo nenaden skok ravni sladkorja v krvi po obroku (7).

.     Zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja: vlaknine znižujejo raven holesterola v krvi in tako zmanjšajo tveganje za bolezni srca in možgansko kap (8).

.     Nadzor nad telesno težo: vlaknine dajejo občutek sitosti, zato se zmanjša vnos kalorij in olajša ohranjanje zdrave telesne teže (9).

Sklep:

Vlaknine so nujen del zdrave prehrane. Imajo številne pozitivne učinke na naše zdravje, od izboljšanja prebave in uravnavanja ravni sladkorja v krvi do zmanjšanja tveganja za kronične bolezni.

Čeprav so vlaknine pogosto spregledane, so bistvene za ohranjanje zdravja in preprečevanje bolezni. Zato je pomembno, da z raznoliko prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti in stročnicami, zagotovimo njihov zadosten vnos.

Z vključitvijo vlaknin v vsakodnevno prehrano lahko pomembno prispevamo k izboljšanju kakovosti življenja in ohranjanju zdravja.

Viri:

1. Stephen AM, Champ MM-J, Cloran SJ, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews. 2017;30(2):149-190. doi:10.1017/S095442241700004X
2. Gilbert JA, Blaser MJ, Caporaso JG, Jansson JK, Lynch SV, Knight R. Current understanding of the human microbiome. Nat Med. 2018 Apr 10;24(4):392-400. doi: 10.1038/nm.4517. PMID: 29634682; PMCID: PMC7043356. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7043356/
3. Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016 Aug 19;14(8):e1002533. doi: 10.1371/journal.pbio.1002533. PMID: 27541692; PMCID: PMC4991899. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4991899/
4. Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, Stahl B, Guarner F, Respondek F, Whelan K, Coxam V, Davicco MJ, Léotoing L, Wittrant Y, Delzenne NM, Cani PD, Neyrinck AM, Meheust A. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr. 2010 Aug;104 Suppl 2:S1-63. doi: 10.1017/S0007114510003363. PMID: 20920376. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/prebiotic-effects-metabolic-and-health-benefits/F644C98393E2B3EB64A562854115D368
5. Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378. PMID: 23326148; PMCID: PMC3544045. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3544045/
6. Kunzmann AT, Coleman HG, Huang WY, Kitahara CM, Cantwell MM, Berndt SI. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):881-90. doi: 10.3945/ajcn.115.113282. Epub 2015 Aug 12. PMID: 26269366; PMCID: PMC4588743. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588743/
7. Martin O. Weickert, Andreas F.H. Pfeiffer. Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 3, 2008, Pages 439-442, ISSN 0022-3166, https://doi.org/10.1093/jn/138.3.439. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622095670?via%3Dihub
8. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary Fiber and Risk of Coronary Heart Disease: A Pooled Analysis of Cohort Studies. Arch Intern Med. 2004;164(4):370–376. doi:10.1001/archinte.164.4.370, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/216689
9. Ramos SC, Fonseca FA, Kasmas SH, Moreira FT, Helfenstein T, Borges NC, Moreno RA, Rezende VM, Silva FC, Izar MC. The role of soluble fiber intake in patients under highly effective lipid-lowering therapy. Nutr J. 2011 Aug 2;10:80. doi: 10.1186/1475-2891-10-80. PMID: 21810257; PMCID: PMC3159132. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3159132/